メタボの情報

第13回は、「菜花（ナバナ）」のレシピです。基礎編ではシンプルなお浸しを、応用編ではにんにくとしょうがの風味が食欲をそそるいため物を紹介します。講師はフードコーディネーターの領家彰子さんです。

http://doraku.asahi.com/karada/metabo/090219_02.html?ref=comtop

第13回 菜花

野菜提供：高広青果株式会社

http://www.takahiro-seika.com/ 独特のほろ苦い味わいと香りが魅力の菜花。旬は早春、2～3月が最盛期です。八百屋の軒先やスーパーの野菜売り場で菜花を見かけると、春の訪れが待ち遠しく感じられます。

もとは、「油菜（アブラナ）」をつぼみの状態のときに摘み取ったものが「菜花」とされていましたが、現在は、油菜だけでなく、小松菜や白菜、チンゲンサイなど、同じアブラナ科の野菜のつぼみも「菜花」の一種とされています。また、各地方ごとに、「かき菜」、「花菜」、「おいしい菜」など、さまざまな名前のものが出回っています。

鮮やかな緑色からも想像できる通り、たいへん栄養価の高い緑黄色野菜で、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどの各種ビタミンと、カルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。

選び方のポイントは、つぼみがしまり、開いていないものを。葉のグリーンが濃くてしおれていないもの、根元の切り口がみずみずしく中まで緑色のものが新鮮。茎は太すぎるとかたいこともあるので、適度な太さのものがおすすめです。

保存は、水でぬらした新聞紙またはキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に。立てておいたほうが長持ちします。ただし、つぼみは数日のうちに開いてしまうので、できるだけ早めに使いきりましょう。長く保存したいときは、サッとゆでたものを塩漬けにしたり、冷凍保存したりするとよいでしょう。

基礎編 菜花のお浸しを作る

菜花をサッとゆでて、お浸しに。シンプルな味つけにすることで、菜花が運んでくれる早春の香りと味を存分に楽しむことができます。きわめて低カロリーなので、メタボ予防にもうれしい一品。また、菜花に豊富に含まれるビタミンCは、風邪を予防・改善するほか、コラーゲンの生成を促し、肌荒れを防ぐといわれています。

菜花のお浸し 〔1人分 26キロカロリー〕

〔材料 2人分〕

菜花 1/2束（100グラム）

かつお節 3グラム

しょうゆ 小さじ2

水 1カップ

〔用意するもの〕

包丁、まな板、鍋、さいばし、ザル、ボウルなど

〔作り方〕

菜花は、葉を広げながら、ていねいに水洗いする。太くかたい茎があれば取り除き、茎の切り口（または折り口）の先を5ミリほど切り落とす。

鍋に約3センチ深さの水を入れて火にかけ、沸騰させる。菜花を入れ、さいばしで湯につかるようおさえながらゆでる。色が変わってきたら上下を返し、茎のかたさを確かめ、ほどよいゆで加減であれば引き上げてザルに広げる。

冷めたら根元をそろえて水気を絞り、二等分の長さに切る。

鍋に水、かつお節、しょうゆを入れ、ひと煮立ちさせてだしを作る。

菜花を入れ、再び沸騰したらすぐに火を止める。鍋ごと水を張ったボウルで冷やし、粗熱を取る。

5が冷めたら器に盛ってできあがり。

〔フードコーディネーターより〕

近頃の菜花は苦みが少なく、クセもあまりありません。そこで、ゆでたあとは水にさらさず、ザルの上に広げて冷まします（これを「おかあげ」といいます）。

冷水にとらないため、熱湯から引き上げてからも少しずつ軟化が進みます。ゆですぎに注意し、手早くザルに広げて冷ますのがコツ。歯ごたえよく仕上げましょう。また、ゆですぎると風味もなくなり、ビタミンCも失われます。

菜花のいため物を作る

菜花には、ビタミンAの一種、β－カロテンも多く含まれています。β－カロテンは油と相性がよく、いっしょに食べることで、体内での吸収率を高めることができます。そこで、ごま油を使って菜花を手早くいため物に。にんにくとしょうがも加えて、一段と食欲をそそる香りに仕上げます。

菜花のにんにくいため 〔1人分 108キロカロリー〕

〔材料 2人分〕

菜花 1束（200グラム）

にんにく、しょうが 各大1かけ

塩 ひとつまみ

酒、水、ごま油 各大さじ1

〔用意するもの〕

包丁、まな板、スプーン、フライパン、キッチンペーパーなど

〔作り方〕

菜花は、葉を広げながらていねいに洗う。太くかたい茎があれば取り除き、茎の切り口（または折り口）の先を5ミリほど切り落としてから、半分の長さに切る。

しょうがはスプーンで皮をこそげ落とし、薄切りにする。にんにくは薄皮をむき、薄切りにする。

フライパンにごま油、塩、にんにく、しょうがを入れ、弱火でゆっくりと加熱する。にんにくがほんのりキツネ色に色づいてきたら、飾り用5～6片をキッチンペーパーの上に取り出しておく。

強火にし、菜花を加えていためる。全体に油がまわったら、酒と水を入れ、フタをする。約1分強加熱したらフタを取り、茎がやわらかくなっていたら、大きく一混ぜし、火を止める。

器に盛り、3の飾り用にんにくを天盛りにする。

〔フードコーディネーターより〕

にんにくを切るとき、まな板に特有のにおいがつくのが気になる方は、裏側が白い広告用紙を小さく折りたたむか、分解して板状にした牛乳パックをまな板がわりに使うとよいでしょう。

にんにく、しょうがを焦がさずに香りをしっかりと引き出すには、油を加熱してから加えるのではなく、まだ油が冷たいうちに入れてしまいます。

菜花の歯ごたえを楽しみたいので、基礎編のお浸し同様、加熱のしすぎにご注意ください。

フードコーディネータープロフィール

領家 彰子（りょうけ しょうこ）

東京生まれ。フードコーディネーター。客の立場に立った食品のコンサルティング活動を行っている。野菜の魅力に開眼してからは、食欲がわき野菜をおいしくたくさん食べられる料理に取り組んでいる。「この野菜は生食が適している」、「煮たほうがおいしい」、「焼いたら甘くなった！」など、野菜の性格はじつに複雑で奥深い！ 一筋縄ではいかないからといって恐れず、幾通りものつきあい方を模索。誰でも簡単に作れる野菜料理に仕上げるのが何よりの楽しみ。現在、NPO法人野菜と文化のフォーラム主催「野菜の学校」における“野菜の食べ比べ”の調理担当。