メタボの情報

■まずはウエスト周りをチェック！

http://www.excite.co.jp/News/column/20091004/Allabout_20091004_2.html

　近年よく耳にするようになった「メタボリック・シンドローム(metabolic syndrome)」。ビール腹、下半身太り……そんなオジサンっぽいイメージがありますよね。

　しかし他人事ではありません！ あなたのご主人やパートナーのウエスト周りは大丈夫ですか？メタボの基準の一つはウエストサイズ。男性は85cm以上、女性は90cm以上で、これを超えると「メタボ要注意」の診断になってしまうんです(厚生労働省の基準値より)。「まさか彼が……」なんて思わず、まずは測ってみましょう。

　意外にも(？)85cmのウエストサイズは、さほど縁遠くないサイズ。痩せ型の方は少し安心ですが、太り気味を気にしている方の場合は、気を緩めるとすぐにこのサイズに近づきがち。メタボ圏内に入ってしまうのは意外に簡単。

　実際にも成人男性では2人に1人がメタボリック症候群の疑いがあるとされ、実に多くの人が気にしている様子。社会人になると急に食生活が変わったり、仕事が忙しくなると食生活が不規則になったり、そもそも男性ホルモンの関係でお腹周りに脂肪がつきやすい、と原因がたくさん。

　お腹が出ているとかっこ悪い、という見た目の問題だけではなくて、カラダの血液の流れが悪くなり、病気にかかりやすくなってしまうちょっと怖い面も。たとえ20歳代であっても年齢に関係なく、気をつけたいものなのです。

■お腹の脂肪とサヨナラできる！ 野菜の食べ方

　ウエスト周りを測って、かなり危機感を抱いた方も、心配なので予防したい！と思った方も、お腹の脂肪を減らすための食事に気をつけてみましょう。

　ウエストまわりをスッキリさせるのに効果があるのはシンプルなこの3つ。

1.野菜をたっぷり食べる

2.脂肪の多い食事を減らす

3.塩分を摂りすぎずに薄味に慣れる

　まず野菜を食べるコツからご紹介します。

　1日にとりたい野菜量は、緑黄色野菜120g、その他の野菜230g、あわせて350gが推奨されています。右上の写真の野菜はどれも100g分。

・ホウレン草 2株

・ニラ 1束

・キャベツ 1/8個

・ニンジン 2/3本

・ジャガイモ 1個

・チンゲン菜 大きいもの半株分

・ハス　大1/3節

・ミディトマト　3個

　2人分であれば、これで約1日分。

　野菜の量は毎日計って食べられない！というあなたも大丈夫。おおよそこのように憶えておくと簡単です。

・300g分を食べられる料理

鍋料理　1人前

ポトフ　1人前

ロールキャベツ　1人前

・200g分を食べられる料理

野菜炒め　1人前

野菜ジュース　1本

トマトソースのパスタ　1人前

・150g分を食べられる料理

カレーライス　1人前

てんぷら　1人前

野菜ジュース小　1本

お好み焼き　1人前

・100g分を食べられる料理

青菜のお浸し小鉢　1人前

かぼちゃの煮物　2個分

サラダ　1人前

かぼちゃなど野菜ポタージュ　1人前

・50gを食べられる料理

フライなど付け合せのキャベツ　1人前

ミニサラダ　1人前

酢の物　1人前

　いろいろな組み合わせで、毎日たくさん野菜を食べるようにしてみましょう！

■メタボに効くのは和食？洋食？その意外な答え

　女性はウエストにクビレも欲しいし、男性はお腹周りをすっきりさせたいもの。このためには野菜をたっぷり食べて、低脂肪で薄味の食事が効果大です。パートナーのメタボ対策とあなたのダイエット、同時にチャレンジするチャンスかもしれません！

　日頃カロリーには気をつけているけれど、食事の中の脂肪分や塩分にはあまり意識がない、という方は多いもの。

　和食はヘルシーなイメージですが、塩分の摂りすぎになりやすいという欠点があります。そして洋食は、適度な油を使うことで野菜を美味しく食べられたり、塩分控えめの味付けが多いメリットがあります。また、中華料理は油が多いイメージですが、たくさんの野菜を食べられるメリットもあります。

　つまり何かに偏ることなく、和洋中と料理の種類を組み合わせることが、健康のためには大切なのです。ここでは和食と洋食のモデルパターンで、どのくらいの脂肪と塩分を摂っているのかを知っておきましょう！

朝食……ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆(塩分4.5g・脂質18.4g)

昼食……鍋焼きうどん(塩分5.7g　・脂質15.1g)

夕食……ごはん、味噌汁、豚しゃぶサラダ、野菜の煮物(塩分5.3g　・脂質27.0g)

【合計】　2010kcal、塩分15.5g、脂質60.5g

脂肪エネルギー比率　約27.1％

朝食……メロンパン、ツナサンド、ノンシュガーカフェラテ(コンビニで購入)

(塩分1.5g、脂質31.3g)

昼食……トマトとなすのスパゲティ、生ハムのサラダ(塩分4.1g・脂質44.9g)

夕食……和風ハンバーグ(塩分2.9g　・脂質42.5g)

【合計】　2151kcal、塩分8.5g、脂質118.7g

脂肪エネルギー比率　49.7％

　この2つの食事パターン、カロリーは2000kcal強なのですが、塩分と脂肪分が大きく違うことにお気づきでしょうか。1日10gが目標の塩分は、和食が大幅オーバー。同じく脂肪によるカロリー比率は25％が目標値なのですが、洋食は大幅にオーバー！

　料理の味付けは、脂肪が少ない場合には塩気がないと美味しく感じなく、油を使う料理は塩味が薄くても美味しく食べられるという関係にあります。

　健康のためには、和食が良いとも洋食がダメとも言い切れません。食事にはいろいろな味付けや素材、料理方法を取り入れて、偏らないのがベストです！

※データ出典:山崎製パンホームページ、デニーズホームページを参考に作成

■もっと詳しく知りたい！メタボリックシンドローム

　男性に多いと言われるこの病気、いまや太り気味やお腹が出ている事はすべて「メタボ」で表現できてしまうほど、メジャーな言葉になってきました。

　実は、成人男性の約2人に1人、成人女性の約5人に1人が、メタボリック・シンドロームの疑いがあるのだそう。

　メタボリック・シンドロームは別名「内臓脂肪症候群」といわれ、おなかが出ていてカッコ悪いというだけではなく、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める怖い病気。その判定は内臓脂肪量で判定するので、ウエストまわりのサイズが基準になります。健康診断結果書類があれば、以下を参考にしてご家庭でもおおよその判断ができます！

【判定基準1】

腹囲≧85cm以上(男性)、腹囲≧90cm以上(女性)であること

【判定基準2】

予備軍と考えられる人……1の腹囲があって、以下の項目が1個以上ある人

強く疑われる人……1の腹囲基準があって、以下の項目に2個以上該当する人

1・血圧130/85mmHg以上

2・中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満

3・空腹時血糖110mg/dL以上

※1～3は健康診断の結果などを見ると書いてあります。

データ出典:厚生労働省　平成17年国民健康・栄養調査結果より

　運動や禁煙とともに、家庭で一番気をつけたいのが食生活。内臓脂肪をとるには次の3つが大切です。

・脂肪によるエネルギー摂取は25％以下

・食塩摂取の減量を。目標は、1日10g未満

・野菜をたっぷり食べる！目標は、1日350g以上

　健康のために、1日に野菜を350gから400g食べることが良いとされていますが、意識しないとこの量はなかなか食べられないのも現実。実際の野菜摂取平均量は300g以下と、不足しているようです。(出典:厚生労働省調べ)また、脂肪はカロリーの摂りすぎにもつながり、多すぎる塩分は血液の流れを滞らせる欠点があります。

　できるだけ好き嫌いをなくして、たくさんの食材をいろいろな料理方法で食べる習慣をつけるよう心がけてみましょう！永い間にはダイエットやメタボ防止に、きっと役立ちますよ。